Что делать во время панической атаки: пошаговая инструкция
Паническая атака — это интенсивный приступ тревоги, который сопровождается физическими симптомами: учащённым сердцебиением, затруднённым дыханием, головокружением, чувством нереальности происходящего. Хотя это очень страшно, паническая атака не опасна для жизни.
Шаг 1: Признайте, что это паническая атака
Скажите себе: "Это паническая атака. Она скоро закончится. Я в безопасности." Это поможет снизить дополнительный страх.
Шаг 2: Заземление
Техника "5-4-3-2-1": назовите 5 вещей, которые видите, 4 которые можете потрогать, 3 которые слышите, 2 которые чувствуете по запаху, 1 которую можете попробовать на вкус.
Шаг 3: Дыхание
Дышите по схеме 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает успокоиться.
Шаг 4: Не боритесь
Попытки подавить паническую атаку только усиливают её. Позвольте ей быть. Скажите себе: "Я позволю этому чувству быть. Оно пройдёт."
Панические атаки поддаются лечению. Если они повторяются, обратитесь к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия эффективно помогает справиться с паническими атаками.
Мы живём в культуре, где не принято проявлять "негативные" эмоции. Нас учат быть сильными, не плакать, не злиться. Но подавленные эмоции никуда не исчезают — они накапливаются и проявляются в виде психосоматики, тревоги, депрессии.